Você tem curiosidade sobre os shakes de proteína mas não sabe por onde começar? Eis aqui o seu guia – como e porque usar shakes de proteína, como escolher uma receita de shake, como preparar seu shake e como personalizar a proteína dos seus shakes!

Se shakes de proteína não fazem parte da sua dieta normal, pode ser que você pense que eles sirvam apenas para atletas que pegam pesado ou fisioculturistas. E mesmo sendo verdade que vários atletas usem shakes para reabastecer após o trein, há muitas razões pelas quais "pessoas normais" podem querer optar por um shake de proteína também. E mais, esses shakes são rápidos, convenientes e divertidos de preparar!

O que é um shake de proteína?

Não existe uma definição exata para o que deve ser incluído para considerar um alimento como shake de proteína, basicamente, ele é uma babida que fornece proteína – e é comum ter nutrientes adicionais também, como vitaminas e minerais. Alguns shakes são feitos para apenas suplementar a dieta com proteína, enquanto outros são mais completos nutricionalmente e podem ser usados para substituir uma refeição. Alguns shakes de proteína são vendidos prontos para beber, mas a maioria das pessoas prefere preparar seu próprio shake combinando – no mínimo – o pó proteico e um líquido; mas são customizados adicionando outros ingredientes, como frutas e vegetais.

Quando e Por Que usar um shake de proteína

Como uma refeição rápida e balanceada.

Shakes de proteína que são elaborados para substituir uma refeição são ótimos para pessoas que pulam refeições. Esses shakes são rápidos e convenientes, e podem fornecer uma nutrição balanceada quando o tempo para a preparação de refeições for limitado.

Como um substituto de refeição quando você quer eliminar peso.

Para aqueles que querem eliminar peso, um shake substituto de refeição pode ser usado para trocar uma ou duas refeições por dia. Além da conveniência, shakes de proteína têm um conteúdo definido de calorias e têm porções controladas, o que torna a contagem de calorias diárias mais fácil e exata.

Como suplemento para o ganho de peso.

Para aqueles que querem ganhar peso, os shakes de proteína podem ser usados para fornecer calorias suplementares. Tomar um shake de proteína entre as refeições ou antes de ir dormir pode ajudar a turbinar a ingestão de calorias.

Para suplementar sua ingestão de proteína.

Outra razão para considerar o uso de um shake de proteína é para incrementar sua ingestão total de proteína se for difícil para você atingir a quantidade necessária de proteína diariamente. Quando você prepara seu próprio shake de proteína, você pode ajustar a quantidade de proteína do seu shake de acordo com sua necessidade individual.

Como combustível antes e depois do exercício.

Muitas pessoas usam shakes após um treino, mas esses shakes também são úteis como um pré-treino também. Aqueles que malham de manhã geralmente gostam de "encher o tanque" com uma refeição leve e os shakes de proteína enchem muito bem.

Como uma forma de melhorar seu balanceamento nutricional.

Um simples shake de proteína é como uma página em branco – você pode adicionar todos os tipos de elementos ao seu shake para ajudá-lo a atingir suas metas nutricionais diárias. É fácil acrescentar uma porção de frutas ou vegetais, mas você também pode aumentar a fibra ou sua ingestão de gorduras saudáveis com os ingredientes corretos.

Escolhendo o Pó para o Preparo de Shakes para o seu Shake

Alguns pós para o preparo de shakes são "completos" – eles são elaborados para serem preparados simplesmente misturando com água. Mas tipicamente, misturas para shakes são elaboradas para serem preparadas com leite – a combinação do pó com o leite oferece o balanceamento nutricional correto no shake pronto.

Pós de proteína derivados de fontes animais incluem

whey (soro de leite) e a caseína (ambos derivados do leite), tal como proteína da clara de ovo (albumina). Para as pessoas que prefiram obter a proteína de fontes vegetais, existem pós derivados de fontes como soja, arroz, ervilha e quinoa.

Alguns pós de proteína contêm uma mistura de proteínas. Uma razão para isso é que diferentes proteínas são digeridas a velocidades diferentes (proteína de soro de leite  – whey –  é digerida mais rápido que a caseína, por exemplo), então algumas pessoas sentem que as proteínas misturadas satisfazem melhor a fome.

Outra razão é que – exceto a soja – proteínas vegetarianas não são consideradas nutricionalmente completas. Então, muitos pós de proteína vegatarianos contêm uma mistura de proteínas de várias plantas – e dessa maneira, o produto final oferece a complementação total de aminoácidos e se torna uma proteína completa.

Muitos pós de proteína têm sabor adicionado, embora você possa encontrar sem sabor também. A maioria das pessoas acha os shakes mais gostosos começam com um pó de proteína com sabor, como o Shake Herbalife. A partir daí, customizam a quantidade de proteína do shake acrescentando pó de proteína como o Protein Powder da Herbalife, por ser personalizado com as necessidades diárias.

A maioria dos shakes de proteína tem entre 15 e 20 gramas de proteína quando preparados de acordo com o rótulo, por cada porção. Um shake Herbalife preparado de acordo com o rótulo oferece 20g de proteína.

A Escolha do Líquido para Preparar seu Shake de Proteína

Para conseguir o balanceamento nutricional no seu shake, é importante prepará-lo de acordo com as instruções do rótulo.

Se o seu shake de proteína pede leite:

-  Muitos shakes de proteína são elaborados para serem misturados com leite, assim, o produto final terá o balanceamento nutricional que o fabricante pretendia. Por essa razão, apenas leite de vaca ou leite de soja devem ser usados em produtos que são elaborados para o preparo com leite.

-  Ambos o leite de vaca e o de soja contribuem com proteína adicional ao seu shake –  aproximadamente 9 gramas. Esses leites também fornecem vitaminas e minerais adicionais que complementam os nutrientes da mistura do shake, fazendo que o shake final fique mais completo nutricionalmente.

Se o seu shake de proteína pede água:

-  A Água só deve ser usada nos shakes que pedem isso no rótulo. Esses produtos são nutricionalmente balanceados por si só e não requerem nutrientes adicionais do líquido "misturador". No lugar da água, você também pode usar café preto ou chá se você gostar.

-  Leites de arroz, amêndoa ou aveia oferecem muito pouca proteína, então esses líquidos são tipicamente usados naqueles shakes que são elaborados para o preparo com água. Essas alternativas ao leite agregarão um pouco de sabor e algumas calorias extra ao shake, mas muito pouca proteína.

-  Sucos de fruta também não contribuem com nenhuma proteína para o seu shake – então,, novamente, devem ser usados nos produtos que são designados para o preparo com água. Mas, sucos de frutas contêm muitas calorias, então lembre-se delas. Por outro lado, se você estiver tentando aumentar o consumo calórico, usar sucos de frutas vai funcionar para você.

-  É claro que, leite ou leite de soja também podem ser usados com pós para o preparo de shakes que são elaborados para misturar com água – a adição de leite ou leite de soja aumentarão o conteúdo de proteína do shake (e as calorias também)..

5 Formas de Customizar seu Shake de Proteína

Acrescente Proteína ao seu Shake. 

Mesmo que seu shake de proteína já contenha proteína, você pode querer incluir mais se suas necessidades de proteína forem altas. Você pode acrescentar proteína sem sabor, é claro, mas você também pode acrescentar alimentos como queijo cottage desnatado, iogurte, queijo ricota ou tofu para aumentar o perfil de proteína.

Acrescente frutas e vegetais ao seu Shake de Proteína.

Acrescentar frutas e vegetais ao seu shake é uma forma fácil de conseguir mais porções desses alimentos saudável na sua dieta diária. Frutas congeladas e vegetais são muito convenientes e eles oferecem uma textura mais consistente ao seu shake. Experimente com frutas e vegetais diferentes (você pode começar com vegetais mais doces como cenouras ou abóbora) e tentar combinações diferentes – tais como abacaxi com cenoura, ou banana com abóbora. Quando você estiver sentindo mais coragem, tente acrescentar ingredientes mais incomuns ao seu shake – como folhas de espinafre bebê ou beterraba.

Adicione Fibra ao seu Shake de Proteína. 

A maioria dos preparados para shakes de proteína contém muita fibra e a maioria das pessoas não come tanta fibra quanto deveria, então tente adicionar alimentos ricos em fibras aos seus shakes. Obviamente, você poderá escolher um pó de fibras ou frutas e vegetais, aveia flocos, farelo ou sementes como sementes de girassol, linhaça ou chia, as quais contribuirão com mais fibras.

Adicione Calorias ao seu Shake de Proteína.

Se suas necessidades calóricas forem elevadas, você pode adicionar flocos de aveia, nozes, manteiga de amendoim, abacate iy frutas secas para aumentar o conteúdo calórico do seu shake.

Acrescente gelo ao seu Shake de Proteína.

O gelo é um ótimo acréscimo ao shake porque ele engrossa o líquido. O gelo também dá mais volume ao seu shake, assim aumenta o tamanho da porção sem adicionar calorias. Um truque excelente para aqueles que estiverem vigiando o peso!

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Como você gosta de preparar seu shake de proteína? Compartilhe sua receita favorita!

Susan Bowerman é Diretora de Treinamento em Nutrição da Herbalife. Susan é Dieticista Registrada e Especialista Certificada em Dietas Esportivas.