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7 formas para se saciar sem comer demais

Refeições que não saciam? Experimente essas sete comidas do dia a dia que podem ajudá-lo a não exagerar e ainda darão saciedade.

É ótimo se sentir satisfeito e saciado ao final de uma refeição – especialmente se você conseguir isso sem comer demais. Mas para conseguir se sentir satisfeito, você precisará escolher alimentos com cuidado e não estourar seu "orçamento calórico". Se você souber o que faz um alimento ser saciador, você poderá incorporar mais alimentos saciadores ao seu dia – e reduzir o risco de comer demais.

O que faz um alimento saciar

Existem algumas razões por que alguns alimentos saciam mais que outros. Alimentos que provêm proteína ajudam a saciar por que a proteína leva mais tempo para ser digerida do que gorduras ou carboidratos – dessa forma, a proteína tem um poder de duração a mais para a digestão dos alimentos.

Um pouquinho de gordura saudável em uma refeição ajuda a saciar por que a gordura reduz o ritmo de esvaziamento do estômago. Já que o alimento permanece em seu estômago um pouco mais de tempo, um pouquinho de gordura pode tornar uma refeição mais satisfatória.

Alimentos ricos em fibra também podem ajudar a saciar – de formas diferentes. Um tipo de fibra soma mais volume ao alimento sem adicionar calorias, e outro tipo de fibra diminui o ritmo de esvaziamento do estômago, o que por sua vez, ajuda a dar saciedade por um período mais longo.

Alimentos que contenham muita água ou ar também podem ajudar a saciar, por que eles acrescentam volume (sem adicionar uma única caloria!).  

A maioria de nós determina a própria saciedade baseado em  um volume de comida – um volume que não varia muito de refeição para refeição. Então, se um alimento tem parte de seu volume proveniente de fibras ou água ou ar – e todos são livres de calorias – esse alimento baixo em calorias ocupa espaço no seu estômago e contribui para a saciedade.

Sete Alimentos que podem Ajudar a dar Saciedade

Ovos. Proteína sacia mais que gordura ou carboidrato, e um ovo apenas tem quase 7 gramas de proteína em menos de 70 calorias. Se você escolhe ficar só com as claras, cada clara do ovo dará cerca de 3 gramas de proteína em apenas 20 calorias. E ovos são super versáteis  tanto para qualquer prato principal ou lanche.

Torne os ovos ainda mais saciadores: Acrescente vegetais  – seu conteúdo de água e fibras ajudará a saciar. Acrescente vegetais em uma omelete ou fatie um ovo cozido com fatias de tomates para um lanchinho bem rico.

Aveia. Aveia é uma fonte rica de fibras solúveis, que incham e engrossam em contato com o líquido. Isso torna os alimentos mais saciadores e também aumenta o tempo de digestão. Uma pequena porção de aveia faz um lanchinho bem poderoso.

Faça a aveia saciar mais:  Combine com proteína e/ ou gordura saudável. Cozinhe aveia integral em leite ou leite de soja, misture um pouco de Protein Powder da Herbalife quando já estiver cozida. Para acrescentar gordura saudável, tente misturar uma colher de manteiga de amêndoa.

Sopa de Feijão. Assim como a aveia, os feijões são uma fonte excelente de fibra solúvel em água, mas eles têm uma vantagem, que eles contêm proteína também. Uma tigela de sopa de feijão preto pode conter até 15 gramas de proteína vegetal saudável.

Faça sua sopa de feijão saciar mais: Coma na mesma refeição uma salada de vegetais mistos com um fio de azeite. As fibras da salada e a gordura saudável do azeite complementarão o poder de saciedade da proteína e da fibra solúvel da sopa

Shake de Proteína com Framboesa. Um shake protéico feito com Protein Powder da Herbalife, leite ou leite de soja e framboesas saciará com a combinação poderosa de proteína e fibras.

Faça seu Shake saciar mais: Acrescente cubos de gelo ao seu shake e bata no liquidificador por vários minutos. O gelo engrossa o shake e o tempo mais longo batendo bombeia ar ao seu shake, aumentando o tamanho da porção.

Iogurte Grego desnatado. Iogurte grego tem o dobro de proteína do que o iogurte tradicional – um pote tradicional contém cerca de 15 gramas de proteína e menos de 100 calorias. Pule as versões adoçadas e com caldas e acrescente seu próprio adoçante – provavelmente você acrescentará bem menos açúcar do que o fabricante. Sozinho, o iogurte já é um ótimo lanche, mas também fica ótimo em sopas e smoothies para aumentar a proteína enquanto fornece uma textura cremosa.

Faça seu iogurte grego saciar ainda mais:  Acrescente fibra. Coloque em cima frutas vermelhas, ou invente uma novidade com vegetais picados (experimente com pepino, cenoura e pimenta de cheiro vermelha) e coloque uma pitada de sal e pimenta moída.

Abacate. Uma gordura do bem como a do abacate fazem a digestão ficar mais lenta, o que faz o abacate ter mais poder de saciedade.

Faça o abacate saciar mais:  Combine com um pouco de proteína. Misture um purê de abacate com atum enlatado e recheie um pão pita, ou passe em alguns biscoitos integrais para o lanche ou então, coloque algumas colheres dessa mistura em cima da sua salada no almoço.

Toranja.  Como a maioria das frutas, a toranja tem uma boa quantidade de água e fibras – e ambas saciam. Mas, como ela tem menos açúcar que a maioria das frutas, tem menos calorias por porção.
Faça sua toranja saciar mais: Combine um pouco de gordura saudável. A combinação abacate-toranja é  clássica – simplismente coloque gomos de toranja e fatias de abacate com um pouco de vinagrete feita com azeite de oliva e vinagre de vinho branco

Susan Bowerman é Diretora de Treinamento em Nutrição da Herbalife. Susan é Dieticista Registrada e Especialista Certificada em Dietas Esportivas.

COMO SUBSTITUIR O PÃO?

Muitas pessoas consomem pão francês e pão de forma no café-da-manhã e nos lanches intermediários, devido a sua praticidade.

Não há dúvida de que são gostosos, mas e se tivéssemos opções mais nutritivas?

Essa lista simples, preparada pela nutricionista Susan Bowerman, tem como objetivo ajudar a fazer as substituições fugindo de alguns modismos, como a tapioca, o pão integral e a batata-doce.

Aproveite!

1. Omelete clássica

3 ovos inteiros por pessoa

1 colher de sopa de leite ou água para cada ovo

Sal e pimenta do reino a gosto

Misturar os ovos com o leite (ou água). Se bater, vai incorporar ar e a omelete vai ficar dura.

Preparar a frigideira anti-aderente com um fio de azeite.

Despejar o líquido na frigideira aquecida.

Conforme for solidificando as beiradas, com um espátula de silicone, puxar o líquido para o centro, dessa forma, você terá uma omelete fofinha e não ovos mexidos!

Quando estiver ficando durinha, não puxar mais para o centro. Neste momento, tempere a gosto. Pode também incluir o recheio, são várias opções que vão desde queijo, presunto, tomates picados e cheiro verde, cogumelos refogados com cebola... Escolha o recheio conforme seu objetivo, se quer emagrecer, evite queijos gordurosos e presunto - nem pensar em bacon, salsicha...

Dobre a omelete em três partes e está pronto para servir!

2. Panqueca proteica

1 ovo inteiro por pessoa

1 banana (tamanho médio) madura e amassada

2 colheres de sopa de aveia em flocos

1 colher de sopa de Pó de Proteína (Herbalife)

2 gotas de essência de baunilha ou canela em pó a gosto

Bater tudo no liquidificador.

Despejar na frigideira untada (fio de azeite) e pré-aquecida.

Assar um lado e depois virar a massa para assar o outro lado.

Pronto!

3. Frutas picadas com aveia em flocos

Frutas variadas picadas. Prefira as frutas da época.

A aveia em flocos vai ajudar na saciedade e a diminuir o índice glicêmico das frutas.

4. Iogurte natural com 1 colher de mel

Adoçar um potinho de iogurte natural com 1 colher de sopa de mel.

5. Queijo branco

2 fatias médias de queijo branco por pessoa.

Se preferir, pode aquecê-lo numa frigideira e adicionar orégano.

6. Shake de proteína

Saboroso, rápido, prático e completo!

São várias opções de sabor dos shakes da Herbalife! Escolha o que mais te agrada e siga as instruções de preparo do rótulo.

Também já publicamos aqui no blog, várias opções para customizar seu shake!

7. Ovo cozido

No fogão todo mundo sabe fazer, então vou passar uma receita no microondas!

Algumas receitas utilizam papel alumínio e demoram mais de 15 minutos no microondas, além de não parecem tão seguras ainda demoram muito e deixam cheiro na cozinha. Essa receita que vou compartilhar prepara o ovo cozido porém em formato de frito! Fica uma delícia - seguro e rápido!

2 pratinhos de porcelana (tipo pires)

1 ovo

Sal a gosto

Quebre o ovo no prato, fure a gema com um garfo ou palito.

Adicione sal a gosto.

Cubra o prato com o segundo prato.

Leve ao microondas e selecione de 40 à 50 segundos. Não se preocupe se durante o cozimento fizer algum barulhinho.

Pronto!

8. Atum

Antigamente no Brasil, só encontrávamos latinhas com o atum em "óleo comestível". Hoje é fácil encontrar latinhas de atum em "água"! Prefira este último! 

9. Castanhas, nozes ou amendoim

As castanhas são ótimas!

Super nutritivas, proteicas, contém minerais e óleos essenciais!

Mas não exagere na quantidade devido às calorias, um punhadinho já é o suficiente!

Truques para comemorar sem engordar

Em qualquer festa onde a comida e a bebida são à vontade, ficamos tentados a abusar!

Para evitar estes excessos e nos ajudar em escolhas mais saudáveis, a nutricionista Márcia Terra (Herbalife Brasil) escreveu os seguintes truques.

• Esforce-se para manter o  horário de suas refeições e lanches, para manter o apetite sob controle. Faça um lanche antes de ir para a festa, não vá com fome! Uma barra de proteínas ou uma sopa instantânea Herbalife são ótimas opções.
• Evite os petiscos gordurosos,  prefira aqueles à base de legumes e frutas.
• Seja seletivo no bufê, escolha pratos à base de legumes e carnes sem molho.
• Peça uma taça de água com gás e limão. Na hora do brinde tome uma taça de champagne ou vinho seco. Evite os destilados, como o uísque e os fermentados, como a cerveja.
• Decore bem seu prato com os alimentos que você escolher. Coma devagar, e mastigue bem os alimentos. Faça pausas entre um bocado e outro. Converse enquanto come.
• Escolha uma sobremesa à base de frutas. Se houver algo irresistível pense no que você está disposto a fazer para queimar as calorias extras.
• Aproveite e dance muito! Afinal, essa é a melhor forma de queimar calorias.

O SEGREDO PARA EVITAR RECAÍDAS: NOVOS HÁBITOS!

O mais difícil na vida é mudar hábitos já estabelecidos, mesmo quando se sabe que eles estão causando problemas. O comportamento humano não é um interruptor que pode ser acionado ou desligado à vontade. Qualquer hábito só desaparece lentamente – e quase sempre é substituído por outro.

Todos nós somos criaturas de hábitos, está em nossos genes. Nossa infância é prolongada, se comparada à de outros animais, o que nos dá a oportunidade de dominar tudo o que precisamos aprender quando formos adultos. Esse aprendizado passa por um processo de repetição. Quando se repete um velho hábito, seu corpo reage positivamente. Já mudar um hábito, é difícil e exige esforço.

ABC - antecedentes, bobeiras e consequências

Para romper um hábito, você precisa se conscientizar dos gatilhos que o levam a “marcar bobeira” em seu modo de ser. Hábitos alimentares representam muito mais do que uma simples atração por sabores considerados agradáveis. Eles são desencadeados por determinadas emoções ou situações da vida. Um comportamento repetitivo ou hábito pode ser decomposto no que chamo de “ABC”:

1. Antecedentes, bobeiras, consequências

Ou seja: se estiver estressado (antecedente), você vai comer um chocolate (“marcar bobeira”) para se sentir melhor (consequência). Embora o efeito imediato seja agradável, o resultado, depois de repetições e calorias extras, será engordar, o que é desagradável. Portanto, a respeito de seus hábitos alimentares, é importante dissociar o estresse da comida e associá-lo à rotina saudável, como caminhar e fazer meditação ou relaxamento, por exemplo.

2. Elimine os antecedentes

Reduza o seu estresse com atividade física

Restrinja estímulos compensatórios. Corte da lista do supermercado todo tipo de guloseima e, em seu lugar, compre frutas, gelatina diet, legumes e lácteos desnatados.

3. Reconheça seu esforço

Presenteie-se com algo que lhe satisfaça – pode ser uma ida ao cabelereiro ou uma bolsa de modelo diferente.

4. Cerque-se de boas companhias

Evite pessoas que tendem a criticar e se aproxime das que gostam de elogiar.

Dr. David Heber - Presidente do Instituto de Nutrição Herbalife e do NAB

Fonte: http://nutricao.herbalife.com.br/novos-habitos

5 DICAS PARA COMER MENOS SEM FICAR COM FOME

Reduzir a quantidade de comida é essencial para quem deseja perder peso. Mas não basta prometer para si mesmo que vai comer menos - isso é tão vago quanto jurar que vai usar fio dental mais vezes. O importante é identificar o que está fazendo com que você coma em excesso e, a partir daí, tomar as devidas providências. A seguir, estão listados 5 comportamentos mais comuns de quem exagera à mesa, bem como, algumas sugestões para corrigir estes maus hábitos.

Adaptado do texto de Susan Bowerman (nutricionista).

Não prestar atenção ao alimento

Quando o foco está na televisão, na internet, no trânsito ou no trabalho e não no prato, é fácil extrapolar sem perceber.

Solução: reserve cerca de 20 minutos para cada refeição. Neste período, em vez de olhar e-mails, aproveite para curtir o sabor, o cheiro e a aparência da comida. Se estiver em casa, coma sentado à mesa, com direito à toalha e uma música suave ao fundo.

Exagerar na hora de se servir

A maioria de nós tende a não querer desperdiçar a comida posta.

Solução: para não comer mais do que deveria e se arrepender depois, pense no tamanho da sua fome antes de se servir e utilize um prato de sobremesa ou uma tigela pequena. Isso ajudará a reduzir cerca de 20% das calorias ingeridas.

Ficar muito tempo em jejum

Se a sua estratégia para comer menos for espaçar os horários das refeições e dos lanches, saiba que o tiro pode sair pela culatra. Ficar muito tempo sem se alimentar só aumenta sua fome e faz com que você coma demais assim que tiver uma oportunidade.

Solução: para a maioria das pessoas, a cada 3 ou 4 horas o corpo manda um recado avisando que precisa de combustível! Para estar preparado, basta planejar suas refeições antes de sair de casa e consumir um pouco de proteína para postergar a chegada da fome.

Comer estressado

O problema disso é que você sempre ingere mito mais calorias do que deveria.

Solução: uma das melhores estratégias para lidar com o emocional é encontrar outras formas de lidar com o estresse, como por exemplo, chamar um amigo para conversar, fazer uma caminhada ou tomar uma xícara de chá. Assim que perceber que está comendo compulsivamente, procure anotar em um papel o que está sentindo naquele momento. Isso pode ajudá-lo a descobrir quais são seus gatilhos para a comida e acionar o freio por um ou dois minutos, o que às vezes pode ser suficiente para controlar o apetite.

Mastigar pouco a cada garfada

O cérebro vela cerca de 20 minutos para registrar que o estômago está cheio. É por isso que quem come muito e rápido pode até se sentir bem no início, mas vai ter mal-estar mais tarde.

Solução: uma que gosto bastante é comer na frente do espelho. Além disso, experimente comer por etapas, ou seja, primeiro a salada, depois a carne. Inclua também alimentos ricos em fibras, que exigem mais da mastigação e, por isso, desaceleram a refeição.

QUAIS ALIMENTOS SÃO OS MAIORES SABOTADORES DAS DIETAS?

Muita gente que vai às compras coloca no carrinho alimentos considerados light e inofensivos à dieta, como granola, biscoitos cream cracker, barrinhas de cereais e refrigerantes zero. Mas a verdade é que eles, muitas vezes, não ajudam a emagrecer e, pior, acabam elevando o ponteiro da balança. Por causa da fama de leves, quando consumidos em exagero, acabam se tornando os verdadeiros sabotares da dieta. Realmente alguns têm poucas calorias (as chamadas calorias vazias: sem nutrientes e que não saciam), porém outros contêm em sua composição gordura, açúcar e sal em excesso!

Confira a lista dos sabotadores!

BISCOITO CREAM CRACKER

Com muita gordura – que é responsável por seu aspecto crocante, aliás –, o biscoito cream cracker é carente de vitaminas e fibras. Por não promover saciedade, é difícil comer um só. Cada biscoito possui 21 calorias. Cinco unidades equivalem ao valor energético de duas fatias de pão de forma integral, que têm mais fibras, menos gorduras, e saciam a fome.

PÃO DE FORMA INTEGRAL

Para manterem a maciez das massas integrais na fabricação é adicionado mais gordura! Compare as informações nas embalagens!

DOCES DIETÉTICOS

Indicados para diabéticos, chocolates, bolos e cookies diet recebem esse nome porque não têm açúcar. Comumente associados ao emagrecimento, são ricos em calorias – por vezes, até em maior quantidade do que a versão original. Para compensar a falta do açúcar e manter o sabor, fabricantes acrescentam grandes quantidades de gordura nas receitas. 

REFRIGERANTE ZERO E ÁGUA AROMATIZADA GASEIFICADA

Algumas bebidas com zero caloria têm cafeína em excesso, que inibe a absorção de cálcio e ferro, essenciais para o organismo. Outra desvantagem são os adoçantes artificiais, responsáveis pela retenção de líquidos e pelo aumento da pressão sanguínea. 

SUCOS INDUSTRIALIZADOS

Novamente vale consultar as informações presentes na embalagem. Quanto realmente há de fruta? E quanto há de açúcar? Você vai se surpreender!

GRANOLA

Ela não é tão saudável como parece. A granola é calórica, pois normalmente é preparada com um melado de açúcar mascavo. Em uma porção há 192 calorias, em média.

BARRA DE CEREAL

Algumas barrinhas são mais calóricas do que um tablete de chocolate e escondem óleos hidrogenados, gordura e açúcar.

MOLHOS PARA SALADA

Comer um prato de salada nas refeições, antes de proteínas como carne ou frango, ajuda a controlar o apetite e a ingerir menos comida. No entanto, alguns molhos, em especial os industrializados, levam ingredientes super calóricos como óleos, queijos e creme de leite. Como consequência, a salada, normalmente com 100 calorias, chega a ter mais de 300 com as finalizações.

Adaptado de:

http://revistamarieclaire.globo.com/Revista/Common/0,,EMI324557-17636,00-SEU+REGIME+NAO+VAI+PARA+FRENTE+CONHECA+OS+ALIMENTOS+QUE+SAO+SABOTADORES+DA+.html

BEBIDA PERFEITA

Você está no trabalho e, no meio da tarde, você começa a sentir fome. E, ao invés de buscar algo com alto valor nutricional para combater essa “fome da tarde”, a maioria das pessoas buscam apenas uma solução rápida e calórica.

Diga não às bebidas calóricas 

Além dos alimentos calóricos, temos que tomar cuidado com as bebidas com alto teor calórico como, por exemplo, refrigerantes com açúcar. Estas bebidas podem atrapalhar os resultados de uma dieta com calorias controladas.

Alternativas mais saudáveis

Há milhares de anos o chá é conhecido por ser uma bebida refrescante que oferece uma série de importantes benefícios para a saúde. Os componentes encontrados no chá funcionam como antioxidantes e estudos têm demonstrado que o chá verde em particular tem o nível mais alto dessas substâncias. Boas opções para uma dieta saudável são: água, chás e sucos sem açúcar (com adoçante não calórico), leite e iogurte desnatados.

Assim, para alcançar uma vida ativa saudável, faça um favor ao seu corpo: evite a tentação das bebidas calóricas. Você pode saciar sua sede com um maior proveito.

Dr. David Heber, PhD

Mais ENERGIA ao longo do dia

Você sabia que seus níveis de energia não têm que baixar só porque o sol se põe? Você pode ter energia estável e duradoura ao longo do dia – até mesmo após o trabalho.

É também mais fácil do que você pensa.

Em primeiro lugar, o que você come contribui bastante com seu nível de disposição. Devido ao fato de que a digestão utiliza a maior parte da energia de todos os sistemas do corpo, quanto menos saudável é sua forma de se alimentar, mais tempo se leva para digerir a refeição. Especialmente, se você consome muitos alimentos muito calóricos e gordurosos ou refeições que tenham pouco valor nutritivo. Quando você não consome os nutrientes que seu corpo necessita, você fica com fome, o que o leva a comer demais. Este ciclo requer esforço adicional para a digestão, razão pela qual você se sente cansado após comer refeições com baixo valor nutritivo.

Sua forma física como um todo é outro fator que determina quanta disposição você tem ao longo do dia. Pessoas com melhor forma física utilizam a energia de forma mais eficiente, e, portanto, têm mais sobra para enfrentar a tarde e a noite. Pode parecer irônico, mas quanto mais você se exercita, mais disposição você tem. Isto ocorre porque seus músculos fornecem mais energia que gordura, mantendo você revigorado por mais tempo.

Com disposição adicional e melhor forma física, você não somente realizará mais, mas também de forma mais eficiente, o que deixa você com tempo livre. E quem não poderia usufruir de mais tempo livre?

Dicas para obter mais energia:

• Coma mais alimentos saudáveis, como frutas, legumes e verduras
• Coma devagar e mastigue bem os alimentos.
• Beba água entre as refeições
• Permaneça ativo
• Durma em torno de 8 horas por noite
• Controle o seu estresse
• Mantenha o bom humor
• Tenha uma atitude positiva em relação a vida.

Dr. Luigi Gratton

Vice-presidente global de Educação Nutricional da Herbalife International

O que comer durante a noite?

Para muitos, quando o sol se põe, com ele se vai sua força de vontade. Muitas pessoas mantêm seus hábitos alimentares razoáveis durante o dia, somente para comer alimentos muito calóricos  em grande quantidade à noite. Há, entretanto, uma solução simples. Você pode controlar seu apetite à noite comendo um lanche saudável e nutritivo.

Assaltando a geladeira? Te peguei!

Deixando o mito de lado 

Você já deve ter ouvido falar alguma vez que comer na parte da noite é prejudicial. Entretanto, não há evidência científica conclusiva que prove que as calorias ingeridas à noite sejam metabolizadas de forma diferente daquelas ingeridas em outros momentos. Portanto, não é o momento do dia que leva a ganhar peso, mas sim a ingestão de calorias totais diárias como um todo. Não importa se você está comendo de manhã ou à meia noite, seu corpo transforma qualquer caloria extra em gordura.

A alimentação durante a noite 

Metabolicamente falando, nosso corpo tem menor necessidade de calorias à noite. Entretanto, algumas pessoas comem mais durante o jantar do que em qualquer outra refeição. Mas há motivos que fazem com que esses padrões não saudáveis sejam tão comuns. Algumas pessoas não comem o suficiente durante o dia, causando uma queda nos níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a consumir demais à noite. Outros estão simplesmente abusando como forma de uma saída emocional para o estresse ou para rebater o tédio.

Nós tendemos a impensadamente buscar “alimentos inadequados” durante atividades sedentárias tais como assistir televisão ou usar o computador. Esses alimentos contêm grandes quantidades de açúcar e gordura saturada, o que pode levar ao ganho de peso, insônia, indigestão ou ainda problemas de saúde mais sérios.

Lanches adequados 

É muito importante não ficar em jejum por muito tempo para que os níveis de açúcar do sangue não fiquem muito baixos. Por isso, os especialistas em nutrição recomendam lanches leves e nutritivos entre as refeições principais.

Dr. Luigi Gratton (Herbalife International)

A importância da aparência

Qual é a sua aparência? 

Você do jeito que você é! Você pode pensar que sabe como é seu corpo quando se olha no espelho, ou prefere nem saber e tenta de toda jeito esconder o que está fora de forma!

Você sabe quanta gordura está carregando, comparada com a quantidade de músculos? Você sabe onde tem tendência a ganhar peso – na parte superior do corpo, na parte inferior do corpo ou na parte central? Até que saiba as respostas para estas perguntas, você não está pronto para fazer seu plano pessoal para perder peso e não recuperá-lo. Entender seu corpo é o primeiro passo para alcançar sua melhor forma física.

Na qualidade de alguém que leciona sobre obesidade, tanto para médicos quanto ao público leigo, eu acredito que a perda de peso tem sido super enfatizada e a forma física sub-enfatizada. Você, provavelmente, já leu sobre o Índice de Massa Corporal (IMC), que é uma medida proporcional entre peso e altura. Se seu IMC for maior que 25, você é considerado com sobrepeso e se for maior que 30, você está obeso. Esta proporção tem sido uma maneira poderosa para os cientistas documentarem a obesidade epidêmica e seus efeitos na saúde e na doença. Entretanto, considerando você como indivíduo, ela pode ser enganosa. Um jogador de futebol americano pode ser considerado com sobrepeso na escala de IMC, mas se o peso extra carregado for músculo, ele não é realmente gordo. Uma mulher magra pode ter um IMC normal, porém ter sobrepeso por ter excesso de gordura corporal. Assim, a aparência é importante!

As formas físicas são pessoais e vão além das aparências normais de “maçã” e “pêra”. As mulheres podem ter três formas corporais típicas – gordura corporal superior, gordura corporal inferior ou ambas.

Homens - gordura corporal superior

Os homens, geralmente, têm somente gordura corporal superior. A parte superior do corpo armazena gordura em tempos de estresse e algumas pessoas podem perder e ganhar peso rapidamente na parte superior do corpo. 

Mulheres - gordura corporal superior e inferior

- A gordura corporal inferior nas mulheres responde pelos hormônios femininos tais como estrógeno e progesterona e armazena gordura para amamentação de bebê recém-nascido. Emagrecer pode ser mais difícil para quem tem gordura corporal inferior em maior quantidade que a superior.

- As mulheres que têm ambas as gorduras corporais - superior e inferior, perderão a gordura superior do corpo primeiro.

As mulheres com mais gordura corporal superior tendem a ter mais músculo do que as mulheres com gordura corporal inferior e necessitarão de mais proteína. 

- Perder a gordura corporal superior traz benefícios muito maiores para sua saúde! A perda de peso em volta do pescoço, rosto, peito e cintura, geralmente, acompanha a perda de gordura no interior do corpo também. Assim, à medida que você adquire melhor aparência, também estará melhorando sua saúde de forma significativa.

Há somente 2 formas corporais!

Finalmente, há mais duas formas corporais para se considerar: a forma que você pode mudar e a forma que você não pode mudar! É importante saber a diferença e trabalhar na forma que você pode mudar, enquanto que ajusta seu guarda-roupa e atitudes em função da forma que não pode mudar. Devido ao metabolismo baixo, muitas mulheres com gordura corporal na parte inferior não podem emagrecer simplesmente cortando calorias. Estas células de gordura corporal na parte inferior são resistentes tanto a exercício quanto a dieta. Somente um programa personalizado orientado por um profissional médico ou nutricionista pode ajudar a garantir que você tenha proteína suficiente para controlar os surtos de fome e construir ou manter massa magra.

Dr. David Heber, PhD

Pirâmide alimentar

A Pirâmide dos Alimentos, adaptada pela Dra. Sonia Tucunduva, é a demonstração gráfica oficial do Ministério da Saúde, para estimular e gerar o bem estar nutricional da população brasileira por meio de uma ferramenta que facilita a seleção e o consumo de todos os grupos alimentares. 

Os alimentos estão distribuídos na Pirâmide Alimentar em oito e em quatro níveis, de acordo com o nutriente que mais se destaca em sua composição. Para cada grupo, são estabelecidos valores energéticos, fixados em função da dieta e das quantidades dos alimentos.

Uma dieta equilibrada deve ser baseada em alimentos de todos os grupos alimentares da pirâmide, principalmente em alimentos em sua forma natural, reforçando o consumo dos grupos das frutas e dos legumes e verduras.

• O Grupo do arroz, pão, massa, batata, mandioca apresenta 150 Kcal por porção, sendo que devem ser consumidas seis porções por dia.
• O Grupo das frutas tem como recomendação ingestão de três porções de frutas por dia, sendo que cada porção apresenta de 70 Kcal.
• O Grupo das verduras e legumes tem ingestão aconselhada de três porções por dia, sendo que cada porção contém 15 Kcal.
• O Grupo do leite, queijo e iogurte apresenta 120 Kcal por porção, sendo que é recomendada a ingestão de três porções por dia.
• Para o Grupo das carnes e ovos recomenda-se ingerir uma porção desse grupo por dia, sendo que cada porção contém 190 Kcal.
• O Grupo dos feijões e oleaginosas apresenta 55 Kcal por porção, sendo que deve ser consumida uma porção por dia.
• O Grupo dos óleos e gorduras possui 73 Kcal por porção.

Destaca-se a importância das três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e das intermediárias chamadas de lanches da manhã, lanche da tarde e lanche da noite.

É recomendada uma alimentação equilibrada e variada, com todos os grupos alimentares, em conjunto com a prática de atividade física, tanto para prevenção como para promoção de uma boa qualidade de vida.

Para maiores informações e esclarecer dúvidas sobre sua alimentação, consulte um nutricionista.

Texto baseado na referência: Pirâmide Alimentar Adaptada: Guia para escolha dos alimentos, de Sonia Tucunduva Philippi e colaboradores.

10 MANEIRAS DE SABOTAR SUA DIETA - E como parar

Sabotagem de Dieta – as coisas que fazemos para bagunçar nossa própria dieta. Veja aqui dez maneiras que sabotamos nossas próprias dietas – e as formas que você pode deixar de ser seu pior inimigo para entrar para sua torcida.

Quando você sabotar sua própria dieta – quando você mesmo se torna um obstáculo – pode ser realmente frustrante. Em um momento você está ótimo e no próximo minuto você está saindo do controle. Em seguida, você fica chateado consigo mesmo por sabotar seu progresso – e fica se perguntando porque você não consegue parar com esse comportamento autodestrutivo.

A razão por que é tão difícil combater a autossabotagem é que ela tem tanto um lado negativo quanto um lado positivo. O lado negativo, obviamente, é que quando você sabota  a própria dieta, você interfere no seu progresso – e você também pode se sentir culpado no final.

Mas, o lado positivo da autossabotagem é que quando você cai na tentação e come algo que não deveria, você tem uma recompensa imediata – a comida tem um ótimo sabor, e você gosta de como se sente quando você está comendo.

Eu trago esse assunto por que ele ajuda a explicar por que a autossabotagem de dietas é um comportamento tão comum. Se não fosse essa faca de dois gumes, a sabotagem de dietas seria algo mais fácil de lidar.

Isso não quer dizer que é impossível parar de "entrar no próprio caminho". O primeiro passo é examinar as formas que você está sabotando sua própria dieta – e então praticar estratégias de parar a si mesmo. Aqui está uma lista para você iniciar.

Sabotagem nº 1: Você pula refeições ou corta demais. É quase lógico achar que pular refeições ou cortar a ingestão de alimentos drasticamente, fará você cortar mais calorias ao longo do dia. Mas isso raramente funciona assim. Pular refeições e cortar alimentos invariavelmente leva a ter uma fome incontrolável... e comer demais.

Solução:  Planeje como você pode distribuir suas calorias diárias em três refeições e mais um ou dois lanches. É mais fácil praticar o controle de porções quando você sabe que vai comer a cada período de tempo, e vai ajudar a eliminar o hábito de "morrer de fome e atacar".

Sabotagem nº 2: Não é nada difícil desfazer uma semana inteira de alimentação cuidadosa com apenas alguns prazeres de fim de semana. O seu peso não vai mudar se você estiver constantemente dando dois passos para a frente e dois passos para trás.

Solução:  Fazer sua pesagem semanal na manhã de Sexta-feira em vez de Segunda. Se você teve uma boa semana, vai aparecer na balança, e ajudará a manter você motivado no final de semana. Você também pode "poupar" algumas calorias para usar durante o fim de semana – mas tenha cuidado e saiba o conteúdo das calorias das suas escapadas. Uma margarita e um saco de batata chips pode fazer com que se ganhe centenas de calorias.

Sabotagem nº 3: Você recompensa sua atividade física com... comida! Muitas pessoas se enganam pensando que se elas queimaram muito mais calorias com exercícios do que elas realmente queimaram – e usam isso como desculpa para comer mais.

Solução: Preste atenção em quantas calorias você realmente queima com os exercícios (você pode encontrar muitos recursos online) e comparar com as calorias que você está tentado a comer depois. Mantenha um registro do tipo de exercício que você fez e do tempo que você levou se exercitando – esse é o feedback (e a recompensa) que você precisa.

Sabotagem nº 4: Você não pesa nem mede sua comida. Muitos "dieteiros de plantão"  acham que podem passar os olhos sobre as porções e estimar as calorias sem pesar nem medir. Mas é fácil ficar sem prática, e se sua estimativa estiver errada, você pode estar comendo muito mais calorias do que você pensa.

Solução: Pesar e medir com o máximo de regularidade e exatidão que puder. Saiba quanto suas tigelas e pratos comportam também – eles podem servir como medidores para ajudar a medir suas porções.

Sabotagem nº 5:  Você falha em ler os rótulos e tabelas nutricionais. Não se deixe seduzir a comer algo simplesmente por que tenha um rótulo com aparência saudável. Alimentos que sejam "baixo teor de gordura", "integrais" ou "sem glúten", não são necessariamente baixos em calorias ou podem não ser os melhores para você.

Solução:  Leia as Informações Nutricionais cuidadosamente para saber quantas calorias você está ingerindo por cada porção – e quais nutrientes você está (ou não) conseguindo.

Sabotagem nº 6:  Você não dá tempo para novos hábitos se estabelecerem.  Pode levar semanas para novos hábitos se fixarem. mas se você não reconhecer isso, você pode desistir após apenas alguns dias – e passar a se ver como um fracasso.

Solução: Primeiro, certifique-se que o novo hábito que você está tentando desenvolver é razoável e que ele seja algo que você realmente pode fazer. Reconheça que mudar um comportamento é um processo – e que você vai escorregar para os velhos hábitos de tempos em tempos. E se dê o crédito para cada vez que você realizar um novo hábito no lugar de um antigo.

Sabotagem nº 7:  Você permite que uma escorregada na dieta arruíne seu dia inteiro. Sua dieta sai fora do trilho e você come algo que não deveria – e então você come como um porco o resto do dia e se promete que vai voltar a entrar na linha amanhã.

Solução: Você não pode mudar o que você já fez, mas com certeza pode controlar o que você vai fazer em seguida. Se você comeu algo fora do planejamento, deixe isso para trás. Lembre-se que – se você for cuidadoso – você provavelmente poderá manter as calorias no nível correto o restante do dia. Volte a entrar na linha na próxima refeição.

Sabotagem nº 8:  Você tenta fazer coisas demais ao mesmo tempo.  Se você é preguiçoso e nunca cozinha, você acha que realmente se comprometerá a correr toda manhã e cozinhar alimentos saudáveis pro almoço e jantar todos os dias?

Solução: Estabeleça metas razoáveis para si mesmo e priorize. Talvez você queira trabalhar sua rotina de exercícios primeiro, e procurar fazer escolhas alimentares melhores comendo fora enquanto isso e começar a cozinhar depois.

Sabotagem nº 9:  Você fica se pesando com frequência demais. Subir na balança várias vezes por dia não reflete uma perda de peso real. O peso flutua naturalmente ao longo do dia e de um dia para o outro.

Solução: Tire seu peso uma vez por semana – preferencialmente ao acordar de manhã na Sexta-feira e com pouca roupa. Dessa maneira, você verá a sua tendência de peso semanalmente e ficará motivado para se comportar bem no final de semana.

Sabotagem nº 10: Você é duro demais com você mesmo. Se você pensar que você deveria ser perfeito – que você vai "sempre" se exercitar toda manhã ou "nunca mais" comer um doce – você está colocando uma barra muito pesada para levantar. Quando chegar o dia (e ele vai chegar) que você não está com vontade de malhar, ou o dia que der vontade de comer algo que não deve, você provavelmente irá se repreender.

Solução:  Mantenha uma conversa positiva consigo mesmo – ofereça o mesmo apoio para si mesmo que você ofereceria a um amigo. Você não falaria para seu amigo que está lutando com o peso que "ele não tem força de vontade nenhuma" ou "acho que você vai ser gorda a vida toda"! Então por que fica falando essas coisas para si mesmo? Pratique falar com gentileza consigo mesmo e  ofereça a si mesmo apoio – em vez dessa história de "é difícil demais!" pense consigo mesmo "EU VOU CONSEGUIR!"

Susan Bowerman é Diretora de Treinamento em Nutrição da Herbalife. Susan é Dieticista Registrada e Especialista Certificada em Dietas Esportivas.