Como envelhecer bem

Envelhecer saudavelmente... é possível!

Comer uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares pode ajudar você a obter os nutrientes de que seu corpo precisa conforme envelhece. Um plano de alimentação saudável enfatiza frutas, hortaliças, grãos e cereais integrais, ovos e castanhas, derivados do leite com baixo teor de gordura, inclui carnes magras, como frango e peixe. A dieta deve ser baixa em gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol LDL, sal (sódio), em farinhas refinadas e em açúcares adicionados.

Comer bem não precisa ser complicado.

Coma frutas e hortaliças: elas podem ser frescas, congeladas ou enlatadas. Comer mais vegetais verde-escuros como brócolis ou verduras e legumes alaranjados como cenoura e batata-doce.
Varie suas escolhas das proteínas: coma mais peixes, ovos e grãos.
Coma pelo menos três porções de cereais "integrais": exemplo - pães, biscoitos, arroz ou macarrão.
Consuma três porções de lácteos com baixo teor de gordura: leite, iogurte ou queijo - que sejam enriquecidos com vitamina D para ajudar a manter os ossos saudáveis.
Prefira as gorduras saudáveis (polinsaturadas e monoinsaturadas): cozinhe com gorduras líquidas (óleos) e evite as sólidas na preparação dos alimentos.
Adicione atividade física em sua rotina.



Comece com estas recomendações:

Equilibrar a atividade física com uma dieta saudável é a melhor receita para a boa saúde e para o bom condicionamento. Tenha como meta se exercitar pelo menos 30 minutos todos os dias. Você pode dividir sua atividade física em sessões de 10 minutos durante todo o dia.

Se estiver atualmente inativo, comece com poucos minutos de atividade, como caminhar, e aumente gradualmente esse tempo conforme melhorar sua capacidade respiratória. Fale com seu médico antes de iniciar um programa de atividade física.

Ter uma atitude positiva em relação à vida é tão importante quanto a nutrição e a atividade física.

Quando você mantém sua luz interior, a idade torna-se irrelevante.

Fonte: http://nutricao.herbalife.com.br/artigos/nutricao-inteligente/envelhecer-bem

FAZER LANCHES - BOM OU RUIM?

Por que  os lanches podem ser o segredo para assumir o controle do seu peso!

Lanches – bom ou ruim? Descubra de uma vez por todas! O hábito de fazer lanches saudáveis pode ajudar você a controlar seu peso e balancear sua dieta.

Parece haver uma grande divergência entre aqueles que pensam que fazer lanches é ruim... o que me deixa um pouco perplexa. Sempre fiquei firme do lado pró-lanche – por razões que eu vou contar em um minuto – e eu presumia que a maioria das pessoas pensavam do mesmo jeito. Mas alguns dos meus clientes parecem ficar quase ofendidos se eu dou a entender que eles fazem lanches ("Eu? Tomar lanche? Nunca!"). Por muito tempo, eu não conseguia entender isso, até que um dia, caiu a ficha. Para algumas pessoas, fazer um lanche significa "comer quando não está com fome" –  o que é claro, é "ruim". Para outros, a pergunta "Você faz lanches?" significa "você come bobeiras?" o que explica por que eles ficam na defensiva – parece que eu estou os estou acusando  de se encher de comida não saudável, como batata chips, biscoitos e doces.

Então aqui vai a minha visão sobre os lanches: quando feito corretamente, o lanche pode ser um hábito saudável que pode ajudá-lo a controlar seu peso e balancear sua dieta.

Cinco Razões para fazer dos Lanches um Hábito Saudável

1.  Um lanche inteligente pode prevenir você de comer demais em uma refeição. A maioria de nós tem fome em média a cada 3 a 4 horas. Então, se houver um intervalo muito longo entre refeições, provavelmente ficará com fome – e é por isso que um lanche seria o ideal. Mas se você resiste à necessidade de fazer um lanche e quiser ser durão ou durona, há uma grande chance de que você compensará comendo mais na refeição seguinte.

2.  Um lanche inteligente pode ajudá-lo a reduzir a ingestão total de calorias do dia.

Às vezes tenho dificuldade em convencer as pessoas que um lanche saudável pode ajudá-las a controlar a ingestão total de calorias diária – elas concluem que vão apenas acrescentar lanchinhos (e suas calorias) além de tudo que já estão comendo. Mas um lanche bem planejado e saudável ajuda a comer ainda menos nas refeições, e assim, a cortar calorias na ingestão total diária.

3.  Lanches inteligentes podem ajudar você a colocar mais alimentos saudáveis no seu dia

Esse é o meu argumento mais forte para aquelas pessoas que resistem a fazer lanches (ou aquelas pessoas que pulam refeições). Quanto mais frequentemente você comer, mais fácil será incluir porções diárias de alimentos saudáveis como vegetais, frutas e laticínios ricos em cálcio.

4.  Lanches podem ajudar a manter sua energia física e mental.

Quando você faz refeições e lanches regularmente, isso ajuda a manter o açúcar do sangue mais estável pelo dia – uma boa defesa contra quedas desse açúcar que podem drenar sua energia mental e física.

5.  Um lanche da tarde substancial pode ajudar a controlar as porções no jantar – que tende a ser a maior refeição do dia

Muitas pessoas conseguem controlar a alimentação muito bem durante o dia, mas chutam o balde à noite e comem um jantar enorme. Para essas pessoas, um lanche da tarde um pouco maior – quase um "segundo almoço" pequeno – torna muito mais fácil cortar na refeição da noite.

Quando o Hábito de Fazer Lanches não é Saudável?

Talvez você queira dar uma olhada melhor nos seus hábitos de lanche se:

–  Se você está se alimentando de forma não saudável, alimentos altamente calóricos como doces, batatas chip e refrigerantes. Não apenas esses lanches altamente calóricos contribuem para ganhar peso como também oferecem pouco – se é que tem – valor nutricional.

  –  Se você estiver comendo por razões diferentes de fome.

Fazer lanches com sabedoria significa que você escolhe alimentos saudáveis para comer entre as refeiçõs e ajudar a controlar seu apetite e atingir suas necessidades nutricionais. Mas se você tende a fazer seu lanche quando não estiver com fome – talvez você esteja entediado, estressado, irritado ou cansado – é um hábito que você talvez queira romper.

O que faz que um Lanche seja Saudável?

Uma razão para os lanches terem pego uma má reputação é por que muitos "lanchinhos" serem altos em gordura, açúcar, sal e calorias. Você vai querer se afastar desses alimentos e em vez disso, fazer um lanche que forneça uma mistura de proteína com pouca gordura e também carboidratos saudáveis. Os carboidratos serão digeridos mais rápido e satisfazer sua fome imediatamente, e a proteína dará um poder de saciedade maior ao seu lanche.

Ideias de Lanches Saudáveis

A combinação proteína-carboidrato pode ser feita de formas intermináveis. Aqui estão algumas sugestões para lanches:

–  Shakes proteicos preparados com leite desnatado ou semi desnatado, Protein Powder e frutas. Você pode fazer um shake com volume menor, tamanho lanche.
–  Barras de Proteína – ótimas para carregar com você assim você sempre tem um lanche à mão.

–  Iogurte desnatado sabor natural, adoçado com um pouco de mel e canela, com fruta por cima.

–  Vegetais crus – cenoura, tomate cereja, pimentão e use homus (pasta de grão de bico) como molho.

–  Café com leite desnatado com leite ou leite de soja.
–  Queijo cottage desnatado com vegetais picados por cima ou frutas frescas.
–  Um punhado de frutas secas – amêndoas, avelãs, pistache, noz pecan ou sojinha

–  Ovos cozidos fatiados com tomates fatiados temperados com pimenta moída na hora
–  Edamame  – aquecido com um fio de molho de soja
–  Atum enlatado com abacate amassado, espalhar em torradas integrais
–  Algumas fatias de peito de peru defumado ou salmão defumado enrolado em palitos de pepino.

Quais são seus lanches favoritos? Eu adoraria saber de você!

Escrito por Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan é uma consultora paga pela Herbalife.

COMO TIRAR MEDIDAS COM EXATIDÃO PARA REGISTRAR SEUS RESULTADOS

Você mede seu corpo? Hoje, vou falar sobre como tirar medidas corporais para monitorar seu sucesso. Se você estiver começando uma nova jornada de saúde e fitness, você poderá ficar surpreso pelos resultados que atingir ao verificar seus dados.

Sou uma fã de testes fitness mas eu conheço pessoas que estão procurando a melhor maneira de baixar um número do jeans. Para saber se você está tonificando, tente registrar suas medidas corporais nos pontos chave durante sua jornada fitness.

A melhor hora para medir seu corpo é exatamente antes de começar com seu novo regime e assim você poderá testemunhar as mudanças que sua alimentação saudável e plano de exercícios estão causando na sua cintura e em todo o seu corpo. Quer sua meta seja perder peso, ganhar músculos ou ficar mais tonificado, tirar medidas do seu estado atual ajudará a mantê-lo motivado. Pesar numa balança comum de banheiro é um modo muito popular de avaliar seu progresso na perda de peso, mas uma pesagem em isolado não é o indicador mais exato para o progresso que estiver atingindo de forma geral. Tirar várias medidas ajudará a manter uma contagem mais exata do seu progresso.

Acredito muito em registrar o progresso, porque isso não apenas o manterá motivado, mas também ajudará a ajustar seus próximos passos caso você pare de se exercitar, ou der uma escorregada no seu plano nutricional. Manter um arquivo do seu progresso levará apenas alguns minutos do seu tempo e poderá economizar horas de imaginação depois.

Quando o entusiasmo de iniciar algo novo começar a desaparecer, poder checar suas medidas pode também ajudá-lo a ficar motivado para continuar a ir em direção à sua meta. Quanto mais medidas você tirar, melhor, assim, deixe-me compartilhar alguns pontos populares para medir e ensiná-lo como medir.

Como tirar medidas com exatidão da cabeça aos pés

Pescoço: Muitas pessoas percebem mudanças visuais no rosto e pescoço assim que iniciam a perda de peso. Use uma fita métrica e grave os centímetros do ponto médio do seu pescoço.

Tórax: Esta é uma área onde muitas mulheres detestam perder peso e os homens adoram ganhar centímetros então manter uma medição dessa área é um must. Passe a fita métrica ao ao redor do peito na altura do mamilo. Para as mulheres, enquanto seus centímetros baixam, lembre-se de conseguir um novo sutiã – especialmente para malhar – e se certifique de ter o apoio correto.

Bíceps: Esta é uma área que é sabedoria tirar duas medidas. Primeiro encontre o ponto médio do seu antebraço, e meça com seu músculo relaxado e outra vez tensionado.

Barriga: Uma das formas que notamos mudanças na cintura é pelo cinto ou jeans que não cabem mais. Para ter uma medida exata, passe a fita métrica ao redor da linha da sua barriga, na altura do umbigo, certificando-se que a fita está certinha em toda a circunferência.

Quadril: Muitas pessoas não sabem ao certo onde medir o quadril. Acredito que o melhor lugar para medir sejaseu quadril pode mudar de forma quando o resultado da sua rotina fitness começar a aparecer.

Coxa: A parte superior das pernas geralmente demoram a mostrar diferença, já que tendem a acumular mais gordura, especialmente para as mulheres com formato de pera. Mas também formam músculo rápido! Tire a medida no ponto médio entre seu joelho e o final da sua perna. Fique de pé e tente não tensionar seus músculos enquanto mede.

Recomendo que se meça o corpo pela manhã e anotem o horário.

Cada vez que vpcê medir seu corpo, tente fazê-lo num horário similar. Você pode se medir num horário que melhor encaixar no seu dia, mas vejo que quanto mais tarde, maior a tendência em reter água e assim, as medidas podem ser menos exatas, especialmente na seção média do corpo após comer. Também aconselho que as mulheres evitem se medir durante o período do mês que tenham seu ciclo.

Se você vir apenas uma pequena mudança nas suas medidas, não se alarme, celebre cada sucesso não importa quão pequeno. Essa mudança pode ser a diferença entre ver a mudança e se sentir bem. Cada mudança positiva ajuda a construir sua autoestima, então tire medidas  até ter sucesso sendo preciso e detalhado.

Com qual frequência você deveria medir seu corpo?

Finalmente, não fique obcecado com os números, eles são uma maneira de monitorar o progresso mas não deve se tornar algo que você confira com frequência demais. Meça-se novamente a cada 10 a 12 semanas e anote as mudanças, enquanto diminui ou ganha medidas considerando presentear-se com roupas novas que sirvam bem como uma grande recompensa. Se você ainda não vê uma mudança positiva, não fique triste. Em vez disso, use isso como um motivador para dar uma sacudida no seu plano alimentar e de exercícios.

Escrito por Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha é Diretora de Educação Fitness na Herbalife.

Experimente este Plano de Refeições de 3 dias com 1200 calorias

Procurando por cardápios para um plano de dieta de 1200 calorias? Este plano de 3 dias enche suas 1200 calorias com nutrição.

Um plano de dieta com 1200 calorias precisa de um planejamento cuidadoso – não que planos com mais calorias não precisem – mas quando você tem apenas 1200 calorias como limite e você quer atingir todos seus alvos nutricionais, toda caloria conta. Este plano de dieta com 1200 calorias para três dias é cheio de nutrição, veja os menus a seguir:

Quem deveria optar por um plano de dieta com 1200 calorias?

Um plano de dieta com 1200 calorias deve ser apropriado para uma mulher adulta que pratica pouco ou nenhuma atividade física e que deseja perder peso. Se esse é o seu caso, recomendamos que você comece com um plano de 1200 calorias, mas que você também inicie um programa de exercício regular. Um plano de 1200 calorias pode ser apropriado também para mulheres com estrutura pequena ou média acima de 50 anos de idade e que sejam um pouco ativas. Esse nível de calorias provavelmente seja muito baixo para a maioria dos homens.
Uma diminuição de não mais que 1 kg por semana é considerada uma taxa segura de perda de peso. Se você estiver perdendo peso mais rápido que isso, aumente o seu nível de calorias. Se você estiver perdendo mais lentamente que isso, você não deve comer menos do que 1200 calorias por dia – em vez disso, você precisa aumentar seu nível de atividade.

Entendendo o Plano de Dieta com 1200 Calorias

Este plano exige três refeições e dois lanches por dia. Eis aqui o detalhamento do plano de dieta com 1200 calorias:

Café da manhã: 1 Proteína + 1 Fruta (+ vegetais se desejar)

Almoço: 1 Proteína + 1 Vegetais + Verduras folhosas + 1 Realçador Natural do Sabor

Lanche: 1 Lanche Proteico + 1 Fruta ou Vegetal

Jantar: 1 Proteína + 1 Amido/ Grãos + 2 Vegetais + Verduras folhosas + 1 Realçador Natural do Sabor

Lanche: 1 Fruta

Totais Diários:   3 Proteínas, 2-3 Frutas, 3-4 Vegetais, 1 Amido/ Grãos, 1 Lanche Proteico, Verduras Folhosas – sem limite, 2 Realçadores Naturais do Sabor

Estruturamos essa dieta desta maneira para que você possa espaçar as refeições e lanches de forma igual ao longo do dia, fornecendo a nutrição adequada para ajudá-lo a manter seu nível de energia no alto. No entanto, sinta-se à vontade para mudar os alimentos de horário se for melhor para você. Por exemplo, se você perceber que precisa de um lanche no meio da manhã, você pode trocar o lanche do horário da tarde para o meio da manhã. Contanto que voc~e não exceda os totais do dia para cada grupo de alimento, tudo bem!
Você também pode trocar uma ou duas refeições pelo Shake Herbalife ou um lanche por uma Barra de Proteína Herbalife se estiver na correria ou não quiser cozinhar.

Menu de 3 Dias para uma Dieta com 1200 Calorias

DIA 1

Café da Manhã

• 1 xícara (250g) de queijo cottage light
• 1 xícara (80g) de morangos
• Salpicado com canela

Almoço

Salada grande com:

• Verduras folhosas (alface, espinafre) – qualquer quantidade
• 1 xícara (80g) mix de vegetais (cenoura, pimentões, tomate)
• 85g de peito de frango grelhado
• 2 colheres de sopa (30g) de molho de salada de baixa caloria

Lanche

• 30g de soja
• 1 maçã fresca

Jantar

• 100g de salmão grelhado com limã
• 2 xícaras (160g) de feijões verdes no vapor com alho
• ½ xícara (150g) de arroz integral cozido
• uma salada de verdura grande – qualquer quantidade
• 2 colheres de sopa (30g) de molho de salada de baixa caloria

Lanche

• 1 laranja

DIA 2

Café da Manhã

• 1 ovo inteiro + 4 claras de ovo mexidos em panela antiaderente com um fio de azeite
• Coberto com molho de tomate
• 1 xícara (80g) de melão em cubos

Almoço

Vegetais Sauté:

• 125g de tofu firme em cubos
• 1 xícara (80g) de brócolis
• Porção grande de folhas de espinafre
• 2 coheres (10 ml) de óleo para fritar
• Temperar com molho de soja, alho, pimenta e gengibre

Lanche

• 4 colheres de sopa (60g) de homus (pasta de grão de bico)
• 1 xícara (80g) de cenoura baby

Jantar

Salada de grãos com proteína. Misture junto:

• 100g de camarões grelhados
• ½ xícara (150g) de quinoa cozida
• 2 xícaras (160g) de mix de vegetais picados (tomates, pimentões, cenoura, pepino, cebola)
• 2 Colheres (30g) de molho vinegrete de baixa caloria
• Coloque em uma cama de verduras

Lanche

• 1 laranja fresca

DIA 3

Café da Manhã

• 1 xícara (250g) iogurte natural desnatado
• 1 banana fatiada
• Salpicar com noz moscada

Almoço

• 100g de bacalhau grelhado
• 1 xícara (80g) de aspargos no bafo com limão
• Salada de folhas – qualquer quantidade
• 2 Tablespoons (30g) reduced calorie salad dressing

Lanche

• ½ xícara (125g) de queijo cottage light
• 1 xícara (80g) mix de vegetais crus
• temperar com sal, pimenta, endro seco ou cebolinha

Jantar

• 85g de alcatra magra grelhada
• 2 xícaras (160g) de couve de Bruxelas assadas (corte na metade, jogue azeite, asse a 205º C por 20 minutos
• 2 colheres (10 ml) de azeite de oliva (para a couve de Bruxelas)
• Couve, espinafre e acelga com vinagre cozidos no vapor – qualquer quantidade
• ½ batata doce média com gengibre ralado

Lanche

• 1 xícara (80g) de abacaxi fresco em cubos

Escrito por Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan é uma especialista paga pela Herbalife.

Você tem curiosidade sobre os shakes de proteína mas não sabe por onde começar? Eis aqui o seu guia – como e porque usar shakes de proteína, como escolher uma receita de shake, como preparar seu shake e como personalizar a proteína dos seus shakes!

Se shakes de proteína não fazem parte da sua dieta normal, pode ser que você pense que eles sirvam apenas para atletas que pegam pesado ou fisioculturistas. E mesmo sendo verdade que vários atletas usem shakes para reabastecer após o trein, há muitas razões pelas quais "pessoas normais" podem querer optar por um shake de proteína também. E mais, esses shakes são rápidos, convenientes e divertidos de preparar!

O que é um shake de proteína?

Não existe uma definição exata para o que deve ser incluído para considerar um alimento como shake de proteína, basicamente, ele é uma babida que fornece proteína – e é comum ter nutrientes adicionais também, como vitaminas e minerais. Alguns shakes são feitos para apenas suplementar a dieta com proteína, enquanto outros são mais completos nutricionalmente e podem ser usados para substituir uma refeição. Alguns shakes de proteína são vendidos prontos para beber, mas a maioria das pessoas prefere preparar seu próprio shake combinando – no mínimo – o pó proteico e um líquido; mas são customizados adicionando outros ingredientes, como frutas e vegetais.

Quando e Por Que usar um shake de proteína

Como uma refeição rápida e balanceada.

Shakes de proteína que são elaborados para substituir uma refeição são ótimos para pessoas que pulam refeições. Esses shakes são rápidos e convenientes, e podem fornecer uma nutrição balanceada quando o tempo para a preparação de refeições for limitado.

Como um substituto de refeição quando você quer eliminar peso.

Para aqueles que querem eliminar peso, um shake substituto de refeição pode ser usado para trocar uma ou duas refeições por dia. Além da conveniência, shakes de proteína têm um conteúdo definido de calorias e têm porções controladas, o que torna a contagem de calorias diárias mais fácil e exata.

Como suplemento para o ganho de peso.

Para aqueles que querem ganhar peso, os shakes de proteína podem ser usados para fornecer calorias suplementares. Tomar um shake de proteína entre as refeições ou antes de ir dormir pode ajudar a turbinar a ingestão de calorias.

Para suplementar sua ingestão de proteína.

Outra razão para considerar o uso de um shake de proteína é para incrementar sua ingestão total de proteína se for difícil para você atingir a quantidade necessária de proteína diariamente. Quando você prepara seu próprio shake de proteína, você pode ajustar a quantidade de proteína do seu shake de acordo com sua necessidade individual.

Como combustível antes e depois do exercício.

Muitas pessoas usam shakes após um treino, mas esses shakes também são úteis como um pré-treino também. Aqueles que malham de manhã geralmente gostam de "encher o tanque" com uma refeição leve e os shakes de proteína enchem muito bem.

Como uma forma de melhorar seu balanceamento nutricional.

Um simples shake de proteína é como uma página em branco – você pode adicionar todos os tipos de elementos ao seu shake para ajudá-lo a atingir suas metas nutricionais diárias. É fácil acrescentar uma porção de frutas ou vegetais, mas você também pode aumentar a fibra ou sua ingestão de gorduras saudáveis com os ingredientes corretos.

Escolhendo o Pó para o Preparo de Shakes para o seu Shake

Alguns pós para o preparo de shakes são "completos" – eles são elaborados para serem preparados simplesmente misturando com água. Mas tipicamente, misturas para shakes são elaboradas para serem preparadas com leite – a combinação do pó com o leite oferece o balanceamento nutricional correto no shake pronto.

Pós de proteína derivados de fontes animais incluem

whey (soro de leite) e a caseína (ambos derivados do leite), tal como proteína da clara de ovo (albumina). Para as pessoas que prefiram obter a proteína de fontes vegetais, existem pós derivados de fontes como soja, arroz, ervilha e quinoa.

Alguns pós de proteína contêm uma mistura de proteínas. Uma razão para isso é que diferentes proteínas são digeridas a velocidades diferentes (proteína de soro de leite  – whey –  é digerida mais rápido que a caseína, por exemplo), então algumas pessoas sentem que as proteínas misturadas satisfazem melhor a fome.

Outra razão é que – exceto a soja – proteínas vegetarianas não são consideradas nutricionalmente completas. Então, muitos pós de proteína vegatarianos contêm uma mistura de proteínas de várias plantas – e dessa maneira, o produto final oferece a complementação total de aminoácidos e se torna uma proteína completa.

Muitos pós de proteína têm sabor adicionado, embora você possa encontrar sem sabor também. A maioria das pessoas acha os shakes mais gostosos começam com um pó de proteína com sabor, como o Shake Herbalife. A partir daí, customizam a quantidade de proteína do shake acrescentando pó de proteína como o Protein Powder da Herbalife, por ser personalizado com as necessidades diárias.

A maioria dos shakes de proteína tem entre 15 e 20 gramas de proteína quando preparados de acordo com o rótulo, por cada porção. Um shake Herbalife preparado de acordo com o rótulo oferece 20g de proteína.

A Escolha do Líquido para Preparar seu Shake de Proteína

Para conseguir o balanceamento nutricional no seu shake, é importante prepará-lo de acordo com as instruções do rótulo.

Se o seu shake de proteína pede leite:

-  Muitos shakes de proteína são elaborados para serem misturados com leite, assim, o produto final terá o balanceamento nutricional que o fabricante pretendia. Por essa razão, apenas leite de vaca ou leite de soja devem ser usados em produtos que são elaborados para o preparo com leite.

-  Ambos o leite de vaca e o de soja contribuem com proteína adicional ao seu shake –  aproximadamente 9 gramas. Esses leites também fornecem vitaminas e minerais adicionais que complementam os nutrientes da mistura do shake, fazendo que o shake final fique mais completo nutricionalmente.

Se o seu shake de proteína pede água:

-  A Água só deve ser usada nos shakes que pedem isso no rótulo. Esses produtos são nutricionalmente balanceados por si só e não requerem nutrientes adicionais do líquido "misturador". No lugar da água, você também pode usar café preto ou chá se você gostar.

-  Leites de arroz, amêndoa ou aveia oferecem muito pouca proteína, então esses líquidos são tipicamente usados naqueles shakes que são elaborados para o preparo com água. Essas alternativas ao leite agregarão um pouco de sabor e algumas calorias extra ao shake, mas muito pouca proteína.

-  Sucos de fruta também não contribuem com nenhuma proteína para o seu shake – então,, novamente, devem ser usados nos produtos que são designados para o preparo com água. Mas, sucos de frutas contêm muitas calorias, então lembre-se delas. Por outro lado, se você estiver tentando aumentar o consumo calórico, usar sucos de frutas vai funcionar para você.

-  É claro que, leite ou leite de soja também podem ser usados com pós para o preparo de shakes que são elaborados para misturar com água – a adição de leite ou leite de soja aumentarão o conteúdo de proteína do shake (e as calorias também)..

5 Formas de Customizar seu Shake de Proteína

Acrescente Proteína ao seu Shake. 

Mesmo que seu shake de proteína já contenha proteína, você pode querer incluir mais se suas necessidades de proteína forem altas. Você pode acrescentar proteína sem sabor, é claro, mas você também pode acrescentar alimentos como queijo cottage desnatado, iogurte, queijo ricota ou tofu para aumentar o perfil de proteína.

Acrescente frutas e vegetais ao seu Shake de Proteína.

Acrescentar frutas e vegetais ao seu shake é uma forma fácil de conseguir mais porções desses alimentos saudável na sua dieta diária. Frutas congeladas e vegetais são muito convenientes e eles oferecem uma textura mais consistente ao seu shake. Experimente com frutas e vegetais diferentes (você pode começar com vegetais mais doces como cenouras ou abóbora) e tentar combinações diferentes – tais como abacaxi com cenoura, ou banana com abóbora. Quando você estiver sentindo mais coragem, tente acrescentar ingredientes mais incomuns ao seu shake – como folhas de espinafre bebê ou beterraba.

Adicione Fibra ao seu Shake de Proteína. 

A maioria dos preparados para shakes de proteína contém muita fibra e a maioria das pessoas não come tanta fibra quanto deveria, então tente adicionar alimentos ricos em fibras aos seus shakes. Obviamente, você poderá escolher um pó de fibras ou frutas e vegetais, aveia flocos, farelo ou sementes como sementes de girassol, linhaça ou chia, as quais contribuirão com mais fibras.

Adicione Calorias ao seu Shake de Proteína.

Se suas necessidades calóricas forem elevadas, você pode adicionar flocos de aveia, nozes, manteiga de amendoim, abacate iy frutas secas para aumentar o conteúdo calórico do seu shake.

Acrescente gelo ao seu Shake de Proteína.

O gelo é um ótimo acréscimo ao shake porque ele engrossa o líquido. O gelo também dá mais volume ao seu shake, assim aumenta o tamanho da porção sem adicionar calorias. Um truque excelente para aqueles que estiverem vigiando o peso!

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Como você gosta de preparar seu shake de proteína? Compartilhe sua receita favorita!

Susan Bowerman é Diretora de Treinamento em Nutrição da Herbalife. Susan é Dieticista Registrada e Especialista Certificada em Dietas Esportivas.

HIDRATAÇÃO CORRETA

Em determinadas épocas do ano, quando os termômetros registram temperaturas mais elevadas e o verão é um grande estímulo para praticarmos atividades ao ar livre, os cuidados com a hidratação devem ser ainda mais intensos, seja pela ingestão de líquidos, seja pelo cuidado com a pele.

Devemos ter o hábito de beber líquido constantemente, isso porque quando sentimos sede, o nosso sistema nervoso está avisando que já ocorreu algum grau de desequilíbrio entre a necessidade de água no organismo e a quantidade ingerida. 

Muitos profissionais da saúde ainda sugerem a ingestão de 8 copos de água por dia, porém esta quantidade pode variar conforme a temperatura e umidade do ambiente, o grau de atividade física e as características de cada indivíduo. Além disso, ingerir líquidos de baixa caloria entre as principais refeições pode ajudar ainda no controle de peso, já que proporciona uma sensação de saciedade, ajudando a controlar os picos de fome. 

A hidratação não deve ser só de dentro para fora, também deve ocorrer de fora para dentro. Como isso ocorre? Muito simples. A pele é o maior órgão do corpo humano e tem como uma das principais funções a proteção contra as agressões externas, como a poluição, mudanças climáticas, além dos raios solares em excesso. Para manter esse tecido saudável e radiante, suas células devem estar hidratadas corretamente, por isso a importância dos cremes hidratantes e filtros solares. 

Dr. Nataniel Viuniski - Médico Nutrólogo

Faça dos lanches saudáveis e frequentes um hábito

Passe um tempo com as crianças  – ou com seus animaizinhos de casa – e você verá que beliscar é a forma instintiva de comer durante o curso do dia.

Nós com certeza evoluímos de coletores, não de "comedores de refeições", e fazer lanches frequentes não é necessariamente uma má ideia –  se os alimentos que você escolher forem apropriados, e se você estiver realmente com fome. Lanchar pode ser um hábito bom e saudável.

Frequentemente ficamos com fome a cada três a quatro horas, então várias refeições menores espalhadas ao longo do dia podem de fato, ajudá-lo a comer demais na hora das refeições principais. Os lanches deveriam ter somente carboidratos saudáveis –  como frutas, vegetais, cereais integrais (até como biscoitos) – junto com proteínas (como nozes, proteína de soja ou laticínios desnatados).

O intervalo da tarde entre o almoço e o jantar pode ser um horário difícil  – muitas pessoas tentam resistir mas acabam comendo muito no jantar. Em vez de um lanchinho, tente fazer um "segundo almoço" – algo um pouco mais substancial como um shake proteico, um copo de queijo cottage com fruta, ou uma refeição congelada de baixa caloria. Assim, você pode cortar um pouco na hora do jantar.

Se lanchar após o jantar é um problema para você, tente escovar os dentes após a refeição. Funciona como um excelente sinal para parar de comer.

Susan Bowerman é Diretora de Treinamento em Nutrição da Herbalife. Susan é Dieticista Registrada e Especialista Certificada em Dietas Esportivas.

Por que não Cortar Calorias Demais

Por que você não deveria cortar muitas calorias. Cortar calorias drasticamente pode parecer o caminho mais rápido para perder peso – mas há boas razões para não cortar calorias demais.

Dada a escolha entre perder peso rapidamente ou perder peso devagar, a maioria das pessoas provavelmente opta pelo caminho rápido. E dá para entender essa escolha. Uma vez que se decidiu eliminar peso em excesso, você simplesmente quer que esse peso suma – e quanto mais rápido melhor. mas quando a perda de peso rápida resulta de um corte drástico na sua ingestão de calorias, vem junto um preço a pagar.

Parte do problema em cortar muito as calorias é que é simplesmente muito difícil fazer isso por muito tempo. Então, você desiste e acaba justamente onde começou. Isso deixará você frustrado e ainda mais convencido que "você não consegue perder peso"!

Você está Cortando Calorias Demais?

A velocidade da sua perda de peso é uma das malhores maneiras de avaliar se não está cortando demais nas calorias. Em geral, um ritmo seguro para perda de peso é de meio a 1 kg por semana. Durante a primeira ou segunda semanas de dieta, você poderá perder um pouco a mais – isso é normal, e geralmente se deve a uma eliminação de fluidos a mais. Mas se você estiver perdendo bem mais do que um par de kilos por semana e de uma maneira consistente, você pode estar cortando demais as calorias.

Para perder peso de uma maneira segura, você precisa criar um déficit de 500 calorias por dia (para perder meio kilo por semana) até 1000 calorias por dia (para perder 1 kilo por semana). A melhor maneira de fazer isso é fazendo uma redução da ingestão de calorias, combinado com a queima de calorias por meio de exercícios. Assim, por exemplo, se você precisa cortar 300 calorias por dia da sua ingestão normal e queimar 200 calorias pelo aumento da sua atividade, você criaria um déficit de 500 calorias por dia, e pode esperar perder meio kilo em uma semana.

No entanto, para conseguir calorias suficientes para trabalhar, entre os vários alimentos nutritivos que seu corpo precisa, você não deve deixar sua ingestão calórica abaixo de 1200 calorias – ou então será muito difícil atender às suas necessidades nutricionais. Se você não consegue baixar as calorias da sua dieta sem comprometer o mínimo de 1200 calorias por dia, então você precisará aumentar o seu gasto calórico – e aceitar que atingir sua meta levará um pouco mais de tempo.

6 Razões para não Cortar Calorias Demais

-Fica difícil atingir a necessidade nutricional. Quando você corta a ingestão de calorias, cada caloria ingerida precisa estar cheia de nutrientes para conseguir atingir a necessidade diária do seu corpo. Sua necessidade diária por vitaminas, minerais, carboidratos, proteína e gorduras saudáveis precisa ser atingida e fica difícil consegir isso se você tiver que ingerir muito pouca caloria

-Você pode ficar com fome demais. Você não deveria sofrer uma fome insuportável se você quer perder peso – mas isso acontece frequentemente se você não comer calorias suficientes. E quando você está com fome demais, tudo vira uma tentação  – com certeza você vai abusar.

-Sua energia física pode sofrer. É importante que você dê aos seus músculos o combustível que eles precisam. Quando você corta calorias demais, você pode não ter energia para malhar – que é muito importante para sua saúde e para ajudar a atingir sua meta de peso.

-Sua energia mental pode sofrer.  Quando você não ingere calorias o suficiente, o seu cérebro pode não conseguir a energia que precisa – te deixando com a sensação de cansaço e sem foco. Isso pode levar a ter desejo por açúcar e calorias indesejadas. Ou, você poderá se inclinar para a cafeína para te manter desperto, atrapalhando seu sono à noite.

-Você arrisca perder massa magra. O seu corpo precisa da quantidade correta de proteína para apoiar um número importante de funções – as quais incluem construção e manutenção de massa magra. Quando você não ingere calorias suficientes, a proteína que você come pode ser queimada como combustível, em vez de ser usada para desempenhar funções mais importantes em seu corpo. Como resultado, você corre o risco de perder massa magra.

-Você não estabelece bons hábitos alimentares de longo prazo. Frequentemente digo que estabelecer hábitos de alimentação saudável e exercícios enquanto perde peso são os mesmos hábitos que o ajudarão a manter seu peso saudável uma vez que você já tenha atingido sua meta. Cortar calorias drasticamente é difícil e restritivo – e não é um padrão de alimentação que você pode (nem deveria) continuar por muito tempo.

Susan Bowerman é Diretora de Treinamento em Nutrição da Herbalife. Susan é Dieticista Registrada e Especialista Certificada em Dietas Esportivas.